Всі прекрасно знають, що за допомогою бігу можна скинути вагу. Але навряд чи хтось поінформований про те, що існує правильний біг для схуднення. Прочитавши цю статтю, стануть зрозумілі причини відсутності бажаних результатів у багатьох людей, що вибрали такий вид поліпшення своєї фігури.
Про користь бігу
Почавши займатися бігом, ви надасте своєму організму неоціненну послугу, наповнивши його здоров'ям і силою:
- Кров насититься киснем;
- Зміцниться серце і вся судинна система;
- Кістки стануть міцнішими;
- Легкі збільшать життєвий обсяг.
В процесі бігу дихання і пульс стають частішими, тим самим прискорюючи обмінні процеси і спалюючи зайвий жир. Але схуднути за його допомогою можна, тільки правильно це роблячи.
Важливий момент:біг на протязі хвилин 15-20 зробить вашу фігуру стрункішою, хоча ефект оздоровлення буде очевидний.
Починати бігати рекомендується з двох - трьох разів на тиждень, поступово доходячи до щоденних тренувань з двома вихідними.
І не варто застосовувати обважнювачі, особливо новачкам. Такі пристосування в основному використовують спортсмени для зміцнення м'язів ніг і збільшення швидкості під час змагань.
Так як же потрібно бігати правильно, щоб поліпшити свою фізичну форму.
Види бігу для схуднення
Для кращого розуміння ефективності того чи іншого виду бігу, потрібно зрозуміти механізм роботи організму під час різного навантаження:
- Легкий біг змушує м'язи брати енергію з цукру (глікоген), що зберігається в печінці. Він, як правило, витрачається протягом 40 хвилин такого навантаження. Поснідавши після тренування, зменшити вагу не можна, так як втрачений цукор повернеться назад.
- Біг протягом 1 години з невеликим змушує організм розщеплювати жир. Зовні це визначається по важкому диханню і втоми.
- Якщо ж бігати довше 1 години 15 хвилин, то енергія починає поповнюватися з білків, зменшуючи тим самим м'язову масу.
- Під час чергування швидкого бігу з легким і ходьбою починається потужний процес жирового розщеплення.
При цьому є певна закономірність - людина з більшою масою тіла спалює більше калорій.
З цього випливає, що бігати для схуднення потрібно підтюпцем протягом однієї години, але не довше 1 год 15 хв або интервально.
Про интервальном вигляді бігу
Такий вид більше підходить зайнятим людям, які не мають можливості віддавати тренуванні годину часу. Вона полягає в чергуванні швидкого бігу і відновної ходьби. При такому навантаженні запускаються певні процеси в організмі, що призводять до спалюванню жирових запасів.
Для цього буде потрібно всього півгодини часу. Програма складається з 4-х ступенів:
- Перша 100-метрівка проходиться швидким кроком, що допомагає організму підготуватися до навантаження.
- Наступні 100 метрів перейти на легкий біг, налаштовуючи дихання.
- Далі необхідно цю ж дистанцію пробігти на максимальній швидкості.
- І знову перейти на біг підтюпцем, відновлюючи дихання.
Усі сходинки повторювати протягом 30 хвилин.
важливо:після закінчення тренування в наступні 6 годин тіло людини продовжує втрачати зайві кілограми.
Про легке бігу (Трусца)
Рекомендація для початківців - не варто відразу влаштовувати марафони з підвищеною швидкістю. Кращий початок тренувань - повільна ходьба з поступовим переходом на біг. Під час ходьби можна вдіяти випади, поприседать і пострибати. Необхідно дотримуватися певну техніку:
- Дихати рівно і розмірено з вдихом через ніс, і видихом через рот;
- Спину тримати прямо з направленим вперед поглядом;
- Коліна трохи зігнуті, що зменшить навантаження на суглоби;
- Руки зігнуті в ліктях і рухаються уздовж корпусу.
Маленький рада для жінок: в «критичні дні» при поганому самопочутті не варто перенапружуватися. Два дні перерви не зашкодять.
Про харчування
Що стосується харчування під час бігу, то це теж досить важлива тема. Мета - підтримати на належному рівні енергетику і запобігти токсичну дію молочної кислоти з кетоновими тілами.
Так як ми розглядаємо біг, як засіб для схуднення, то поїсти перед тренуванням допускається не пізніше, ніж за півтори години.
до тренування
Не варто при цьому налягати на зернові та бобові продукти, картопля і баклажани, гриби і капусту, а також шпинат з редискою. Не можна їсти жирні і смажені страви.
Щоб позбавити нирки з судинами і серцем від надмірного навантаження, споживання рідини теж потрібно обмежити. Максимальна рекомендована доза - склянка води або солодкого чаю за півгодини до пробіжки. А ось під час бігу необхідно пити ковтками - від 2-х до 3-х кожні 2 км.
після пробіжки
По завершенні тренування необхідно заповнити витрачені вуглеводи склянкою томатного, яблучного, виноградного або цитрусового соку.
Через приблизно хвилин 20 - 40 (час індивідуально, але не раніше і не пізніше) можна буде поїсти, не переїду і не налягаючи на важку їжу.
Кращий час для бігу
І, звичайно ж, не можна не сказати про кращий час для тренувань, щоб схуднути. Для правильного вибору необхідно знати наступне:
- Вранці людському організму не вистачає вуглеводів, що змушує брати енергію для тренувань з жирових відкладень. При цьому бігати слід натщесерце.
- Біг ввечері допоможе спалити енергію, накопичену протягом дня, змушуючи топитися жир. Особливо це стосується офісних працівників, змушених весь час сидіти за комп'ютером. Щоб схуднути, краще всього бігати після легкої вечері через мінімум годину. А перед сном випити нежирний кефір або з'їсти яблуко.
Як бачите, бігати для схуднення можна в будь-який зручний для вас час - головне правильно.
Кому не варто займатися бігом
Не рекомендується починати бігати людям з такими проблемами у здоров'ї, як:
- Підвищений артеріальний тиск (гіпертонія);
- Порок серця і коронарна хвороба;
- Деформовані хребці;
- Виразка шлунка і варикоз;
- короткозорість;
- Хвороби ендокринної системи і бронхіальна астма.
Також не можна тренуватися при будь-яких недугах в стадії загострення і при запальних процесах. Нещодавно перенесені операції або отримані травми теж є протипоказаннями для бігу.
Озброївшись всіма цими знаннями, можна сміливо зайнятися цим захоплюючим видом фізкультури. Ще приємніше процес буде проходити, якщо покликати на пробіжку подругу або друга.